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Entspannungstechniken

04:55

Auf den Punkt gebracht

Entspannungstechniken sind erlernbare Übungen, die zu körperlicher und geistiger Ruhe verhelfen sollen, etwa Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Atemübungen, Fantasiereisen oder Meditation. Sie werden zur Stressbewältigung und begleitend bei manchen Beschwerden eingesetzt. Ein Nutzen setzt regelmäßiges Üben voraus, und nicht jede Methode passt zu jedem Menschen.

Was sind Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken, auch Entspannungsverfahren oder Entspannungsmethoden genannt, sollen helfen, bewusst „abzuschalten“. Das Ziel ist geistige und körperliche Ruhe. Körperliche Anspannung soll nachlassen, und kreisende Gedanken, die etwa vom Einschlafen abhalten, sollen zur Ruhe kommen.

Manche Verfahren setzen beim vegetativen Nervensystem an, das Vorgänge wie Herzschlag und Atmung ohne bewusste Steuerung regelt. Über die Atmung lässt sich laut Gesundheitsportal direkt entspannend darauf einwirken. Für die Progressive Muskelentspannung nennt es als Ziel, die Aktivität des Parasympathikus zu steigern und die des Sympathikus zu verringern.

Auch für den Begriff Entspannungsmeditation gibt es keine einheitliche Definition, gemeint ist meist eine Meditation mit dem Ziel der Entspannung. Meditation ist laut Gesundheitsportal eine geistige Übung, die Entspannung, Konzentration und Achtsamkeit fördert. Manche Formen haben sich von ihren spirituellen Wurzeln gelöst und werden heute als psychologische Übungen genutzt.

Welche Methoden gibt es?

Die bekanntesten Verfahren arbeiten mit dem Körpergefühl. Bei der Progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder gelöst. Beim Autogenen Training sagen sich Übende Formeln vor, um Schwere und Wärme zu spüren. Atemübungen wie die Bauchatmung lenken die Aufmerksamkeit auf ein langsames, gleichmäßiges Atmen.

Andere Methoden nutzen Vorstellung und Aufmerksamkeit. Bei Fantasiereisen führt ein gesprochener Text gedanklich an angenehme Orte, Achtsamkeitsübungen wie der Bodyscan richten die Wahrnehmung auf den Körper und den Moment. Beim Biofeedback zeigen Messgeräte, wie der Körper auf Anspannung und Entspannung reagiert. Auch sanfte Bewegung wie leichte Yogaübungen, Tai Chi oder Qi Gong und das Hören von Musik zählen zu den Möglichkeiten.

Wie lernt man Entspannungstechniken?

Viele Techniken lassen sich in einem Kurs, mit einer Audio-Aufnahme, einem Online-Tutorial oder einer App erlernen. Für einen nachhaltigen Erfolg kommt es darauf an, sie in den Alltag einzubauen und regelmäßig zu üben. Die gewählte Methode sollte zur eigenen Person passen.

In Österreich bietet die Österreichische Gesundheitskasse etwa kostenlose Kurse zur Stressbewältigung an, die von Psycholog:innen geleitet werden. Sie umfassen unter anderem ein Entspannungstraining, im Kurs zum Schlaf auch sanfte Muskelentspannung und Atemübungen. Bei Kursen und Beratungsangeboten lohnt ein Blick auf die Qualifikation der Anleitenden.

Was zeigen Studien?

Wie gut Entspannungstechniken helfen, hängt von der Methode und den Beschwerden ab. Eine Cochrane-Übersicht von 2008 wertete 15 Studien zu Muskelentspannung, Entspannung mit inneren Bildern und Autogenem Training bei Depression aus. Die Verfahren verringerten selbst eingeschätzte depressive Beschwerden stärker als keine oder eine minimale Behandlung, wirkten aber schwächer als Psychotherapie, meist Verhaltenstherapie.

Für viele andere Beschwerden fehlen gute Studien. Bei chronischen Rückenschmerzen gibt es laut IQWiG etwa kaum Studien zur Progressiven Muskelentspannung, sodass unklar bleibt, was Betroffene erwarten können.

Wo liegen die Grenzen?

Entspannung ist nicht für jede Lage harmlos. Weil die Aufmerksamkeit nach innen geht, können belastende oder traumatische Erinnerungen hochkommen. Bei einer Posttraumatischen Belastungsstörung werden laut IQWiG deshalb meist Methoden empfohlen, die mit mehr körperlicher oder geistiger Aktivität verbunden sind. Für die Progressive Muskelentspannung nennt das Gesundheitsportal Gegenanzeigen wie eine akute Psychose oder eine schwere Depression. Ein Achtsamkeitstraining ist laut IQWiG bei Suchtproblemen, akuten Depressionen oder Psychosen ebenfalls nicht geeignet.

Bei gesundheitlichen Beschwerden rät das Gesundheitsportal, ärztlichen Rat einzuholen. Wird eine Entspannungsmethode im Rahmen einer Krankenbehandlung eingesetzt, ist das bestimmten Gesundheitsberufen vorbehalten. Krankheiten festzustellen und zu behandeln ist in Österreich vor allem Ärzt:innen vorbehalten.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

Quellen (11)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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