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Progressive Muskelentspannung

04:36

Auf den Punkt gebracht

Die Progressive Muskelentspannung ist eine verbreitete, leicht erlernbare Entspannungsmethode, bei der Muskelgruppen nacheinander kurz angespannt und wieder gelöst werden. Sie geht auf den Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück und soll helfen, Anspannung und Entspannung besser wahrzunehmen. Bei manchen Erkrankungen wie einer akuten Psychose oder einer schweren Depression ist sie nicht geeignet.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Bei der Progressiven Muskelentspannung soll Entspannung schrittweise eintreten, Muskelgruppe für Muskelgruppe. Fachleute nennen sie auch Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, Muskelentspannung nach Jacobson oder Tiefenmuskelentspannung. Im Mittelpunkt steht der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung, den Übende mit der Zeit deutlicher spüren lernen.

Ziel ist, die Körperwahrnehmung zu verbessern und zu lernen, sich bewusst zu entspannen. Muskelverspannungen, die durch psychische Belastungen entstehen, sollen sich lösen. Während der Übung kann vorübergehend ein Gefühl von Schwere oder Wärme auftreten.

Woher kommt die Methode?

Die Methode geht auf Edmund Jacobson (1888–1983) zurück, der Entspannung als einer der Ersten im Labor wissenschaftlich untersuchte. Jacobson promovierte 1910 an der Harvard University und lehrte danach bis 1937 Physiologie in Chicago. Dort führte er ein eigenes Labor, das sich vor allem mit Entspannungsmethoden und ihrer Anwendung in der Medizin beschäftigte.

Sein ursprüngliches Übungsprogramm beschrieb er im Buch „Progressive Relaxation“, dessen zweite Auflage 1938 erschien. Heute werden auch verkürzte Fassungen dieses Programms genutzt, etwa in der Behandlung von Angststörungen.

Wie läuft eine Übung ab?

Geübt wird in ruhiger Umgebung im Liegen oder Sitzen, die Augen möglichst geschlossen. Die einzelnen Muskelgruppen werden der Reihe nach einige Sekunden angespannt. Danach werden sie etwa 15 bis 30 Sekunden lang bewusst entspannt. Eine Übungseinheit kann bis zu einer Stunde dauern, verkürzte Übungen lassen sich auch in den Alltag einbauen.

Angeleitet wird die Übung von einer Kursleitung oder über eine Audio-Aufnahme. Eine Anleitung der Österreichischen Gesundheitskasse gliedert den Ablauf in vier Abschnitte. Sie beginnt mit Händen und Armen, geht über Füße, Beine und Gesäß zu Gesicht, Hals und Nacken und endet bei Schultern, Brust, Rücken und Bauch. Kurse zu Entspannungsmethoden bietet etwa die Gesundheitskasse an, Auskunft geben auch die anderen Sozialversicherungsträger.

Wofür wird sie eingesetzt?

Das österreichische Gesundheitsportal nennt als Einsatzbereiche unter anderem Stress, Schlafstörungen, Angststörungen, Bluthochdruck und Kopfschmerzen, vor allem Spannungskopfschmerz und Migräne. Begleitend kommt die Methode auch in der Verhaltenstherapie, der Geburtsvorbereitung, der Rehabilitation und der Zahnmedizin zum Einsatz.

Laut Gesundheitsportal ist die Wirkung als unterstützende Maßnahme etwa bei Spannungskopfschmerz, Migräne und Bluthochdruck belegt. Wie sie genau wirkt, wird noch erforscht. Eine Übersichtsarbeit von 2026 mit 31 Studien fand eine bessere Schlafqualität und weniger Angst, die Ergebnisse der einzelnen Studien gingen aber stark auseinander. Bei chronischen Rückenschmerzen gibt es dagegen laut IQWiG kaum Studien.

Wann ist Vorsicht geboten?

Bei einer akuten Psychose, einer schweren Depression, stark erniedrigtem Blutdruck und bestimmten Organkrankheiten wie schwer verlaufenden Atemwegserkrankungen soll die Progressive Muskelentspannung nicht eingesetzt werden. Bei Panikstörung, Problemen mit der Realitätswahrnehmung, großer Angst vor Erkrankungen oder Neigung zu Zwängen ist eine genaue fachliche Abwägung nötig. Die stärkere Körperwahrnehmung kann dann Ängste verstärken.

Auch bei körperlichen Erkrankungen wie Diabetes ist es ratsam, die Eignung vorher abklären zu lassen. Das Gesundheitsportal empfiehlt, auf die Qualifikation der Kursleitung und die Qualität von Audio-Aufnahmen und Büchern zu achten. Wird die Methode im Rahmen einer Krankenbehandlung eingesetzt, ist das in Österreich bestimmten Gesundheitsberufen vorbehalten.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

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Quellen (9)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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