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Stress

08:01

Auf den Punkt gebracht

Stress ist die natürliche Reaktion von Körper und Psyche auf eine fordernde oder bedrohlich erlebte Situation. Kurzfristig hilft er, Herausforderungen zu meistern, hält er aber lange an, kann er krank machen. Zur Stressbewältigung gehört alles, was Auslöser verringert, Erholung ermöglicht und den Umgang mit Belastungen erleichtert.

Was ist Stress?

Stress ist eine Reaktion auf eine herausfordernde Situation und gehört zum täglichen Leben. Die Weltgesundheitsorganisation WHO beschreibt ihn als Zustand von Sorge oder innerer Anspannung, den eine schwierige Lage auslöst. Diese natürliche Reaktion bringt Menschen dazu, sich Herausforderungen und Bedrohungen zu stellen. Ein wenig Stress kann bei alltäglichen Aufgaben sogar helfen, zu viel davon kann körperliche und psychische Probleme verursachen.

Fachleute unterscheiden positiven und negativen Stress. „Eustress“ motiviert und aktiviert, „Distress“ belastet und führt zu Gefühlen wie Wut, Angst oder Hilflosigkeit. Ob sich Stress angenehm oder unangenehm anfühlt, hängt davon ab, wie lange er dauert und wie stark er ist. Wer das Gefühl hat, die Lage bewältigen zu können, geht meist auch besser mit ihr um.

Woher kommt der Begriff?

Das englische Wort „stress“ bedeutet unter anderem Belastung, Beanspruchung und Spannung. In der Physik beschreibt es das Zusammenspiel einer Kraft mit dem Widerstand, der ihr entgegenwirkt. Als medizinischen Fachbegriff verwendete es 1936 zuerst der in Wien geborene Hans Selye, der in Kanada forschte. Ins Deutsche kam das Wort in den 1950er-Jahren.

Selye fiel bei Versuchen mit Ratten auf, dass ganz unterschiedliche schädliche Reize dieselben Veränderungen im Körper hervorriefen. Die Reaktion auf lang anhaltende Belastung nannte er „allgemeines Anpassungssyndrom“ und teilte sie in drei Phasen: Alarmreaktion, Widerstand und Erschöpfung. Die akute Kampf-oder-Flucht-Reaktion hatte schon 1915 der Physiologe Walter Cannon beschrieben.

Was passiert im Körper bei Stress?

Bei einer akuten Stressreaktion wird der Sympathikus aktiviert, ein Teil des unwillkürlichen Nervensystems. Er bereitet den Körper darauf vor, die Situation zu bewältigen. Zu Beginn setzt der Körper die Hormone Adrenalin und Noradrenalin frei, die unter anderem die Bronchien erweitern sowie Blutdruck und Blutzucker ansteigen lassen. Zusätzlich wird das Hormon Kortisol ausgeschüttet, das den Körper in Alarmbereitschaft hält.

Bei akuten Gefahren und kurzen Herausforderungen ist diese Reaktion sinnvoll. Hält Stress dagegen lange an, kommt es nach einiger Zeit zu Erschöpfung und Spannungszuständen. Dann fällt es auch schwerer, auf die Auslöser zu reagieren.

Was löst Stress aus?

Was Menschen stresst, ist sehr unterschiedlich und hängt etwa von körperlichen Faktoren, Genen, dem sozialen Umfeld und der Lebensgeschichte ab. Häufige Auslöser sind Druck oder Mobbing im Job oder in der Schule, Geldsorgen, Streit in Partnerschaft oder Familie und Einsamkeit. Auch Schmerzen und Erkrankungen, einschneidende Ereignisse wie eine Trennung oder der Tod eines nahestehenden Menschen sowie Lärm, Hitze oder Kälte können Stress erzeugen.

Selbst erfreuliche Veränderungen wie die Geburt eines Kindes, ein Umzug oder der erste Job sind manchmal stressig. Kleine Schwierigkeiten des Alltags können sich ebenfalls summieren. Mit entscheidend ist, wie jemand eine Situation einschätzt, welche Anforderungen sie stellt und ob die eigenen Fähigkeiten zur Bewältigung reichen.

Wann macht Stress krank?

Ungesund ist vor allem Dauerstress, etwa durch anhaltende Konflikte in der Familie, am Arbeitsplatz oder in der Schule. Der Körper schüttet dann laufend Kortisol aus. Dauerstress gilt als Risikofaktor für Burnout und Depressionen. Laut Gesundheitsportal schwächt Stress zudem das Immunsystem und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Bestehende Gesundheitsprobleme kann chronischer Stress verschlimmern.

Stress zeigt sich bei jedem Menschen anders. Möglich sind etwa Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelverspannungen, Magenprobleme und ein beschleunigter Herzschlag. Dazu kommen oft Reizbarkeit, Grübeln, Vergesslichkeit und Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen. Manche Menschen essen anders als sonst oder greifen öfter zu Alkohol und Zigaretten. Körperliche und psychische Beschwerden sollten in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden.

Was hilft bei Stress?

Stressbewältigung beginnt damit, die eigenen Auslöser zu erkennen, um sie zu vermeiden oder abzuschwächen. In akuten Momenten kann es helfen, kurz Abstand zu gewinnen, etwa durch bewusstes Durchatmen oder einen kurzen Spaziergang. Das Gesundheitsportal nennt außerdem Bewegung, gepflegte soziale Kontakte, Hobbys und eine Zeiteinteilung, die auch Zeit nur für sich selbst vorsieht. Die WHO empfiehlt zusätzlich einen geregelten Tagesablauf, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.

Wenig hilfreich ist es, Stress mit Alkohol, Zigaretten, Glücksspiel oder viel Süßem und Fettem auszugleichen. Belastende Situationen nur zu meiden, kann kurzfristig entlasten, löst aber die Probleme dahinter nicht. Wer sich durch Nachrichten zusätzlich gestresst fühlt, kann die Zeit dafür begrenzen.

Entspannungsmethoden helfen, bewusst abzuschalten. Dazu zählen Atemtechniken wie die Bauchatmung, die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Achtsamkeitsmethoden, Fantasiereisen und Biofeedback. Für einen nachhaltigen Erfolg kommt es auf regelmäßiges Üben an, und die Methode sollte zur Person passen. Autogenes Training ist übrigens nicht dasselbe wie die Autogene Psychotherapie, die nur ausgebildete Psychotherapeut:innen anbieten.

Wie gut sind Stressbewältigungsprogramme untersucht?

Die Studienlage ist begrenzt. Eine Cochrane-Übersicht von 2023 wertete 117 Studien mit Beschäftigten im Gesundheitswesen aus. Manche Programme setzen bei Gedanken, Gefühlen und Verhalten unter Stress an, andere lenken die Aufmerksamkeit davon weg, etwa durch Bewegung oder Entspannung. Beide Ansätze können Stress demnach möglicherweise bis zu ein Jahr lang verringern. Das Vertrauen in diese Ergebnisse ist allerdings gering, weil viele Studien klein waren und methodische Schwächen hatten. Langzeitwirkungen über ein Jahr hinaus sind unbekannt.

Wer hilft bei Stress in Österreich?

Die meisten Menschen kommen mit Stress gut zurecht, und oft lässt er nach, wenn sich die Lage bessert. Wer allein nicht mehr weiterweiß oder vorbeugen möchte, findet Unterstützung in Selbsthilfegruppen, bei Gesundheitspsycholog:innen oder Psychotherapeut:innen. Bei psychischen Beschwerden kann die Hausärztin oder der Hausarzt die erste Anlaufstelle sein und bei Bedarf weiterverweisen. Bei Kursen und Beratungsangeboten rät das Gesundheitsportal, auf die Qualifikation zu achten.

Auch im Arbeitsschutz spielt psychische Belastung eine Rolle. Arbeitgeber:innen in Österreich müssen die Gefahren für Sicherheit und Gesundheit ihrer Beschäftigten ermitteln und beurteilen. Als Gefahren gelten laut ArbeitnehmerInnenschutzgesetz ausdrücklich auch arbeitsbedingte psychische Belastungen, die zu Fehlbeanspruchungen führen.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

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Quellen (9)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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