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Achtsamkeit

07:01

Auf den Punkt gebracht

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten und das Wahrgenommene möglichst nicht zu bewerten. Das Prinzip stammt aus dem Buddhismus und wird heute in Kursen wie dem Achtwochenprogramm MBSR, in der Psychotherapie und im Alltag geübt. Bei psychischen Erkrankungen sollten Achtsamkeitsübungen nur fachlich begleitet zum Einsatz kommen.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit heißt, bewusst im Hier und Jetzt zu sein, ohne schon an den nächsten Moment zu denken. Fachleute der Psychologie verstehen darunter eine bewusste Bündelung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart. Wesentlich ist, dass die Wahrnehmungen vorerst nicht in gut und schlecht eingeteilt werden. Beachtet wird etwa, was gerade passiert, wie sich der Körper anfühlt und welche Gefühle im Moment da sind.

Im Alltag kreisen Gedanken oft um die Zukunft oder um Vergangenes. Das läuft meist automatisch ab, wie eine Art Autopilot. Achtsamkeit lenkt die Aufmerksamkeit dagegen auf das, was jetzt geschieht. Fachleute beschreiben sie als Haltung und als Prozess, nicht als Methode zur Lösung konkreter Probleme.

In der Forschung gilt Achtsamkeit als schwer zu definieren. Eine Übersichtsarbeit nennt als typische Merkmale die bewusste Absicht, auf den Moment zu achten, und eine anhaltende, nicht wertende Wahrnehmung. Dazu kommt eine Haltung von Offenheit, Akzeptanz, Freundlichkeit, Neugier und Geduld.

Woher kommt Achtsamkeit?

Das Prinzip der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus, etwa im Zusammenhang mit Meditation. Ein zentraler Begriff dort ist das Pali-Wort sati. Das Wörterbuch der Pali Text Society übersetzt es unter anderem mit Erinnerung, Wachheit des Geistes und „mindfulness“, dem englischen Wort für Achtsamkeit. Als „rechte Achtsamkeit“ gehört sati zum buddhistischen Achtfachen Pfad.

Das deutsche Wort „achtsam“ ist seit dem 16. Jahrhundert belegt. Es geht auf das alte Hauptwort „Acht“ für Aufmerksamkeit und Beachtung zurück, wie in „achtgeben“ oder „außer Acht lassen“.

In Medizin und Psychologie führte Jon Kabat-Zinn die Achtsamkeit 1979 ein. An der Stress Reduction Clinic der University of Massachusetts entwickelte er ein standardisiertes Programm zur Stressbewältigung, die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR, englisch Mindfulness-Based Stress Reduction). Eine erste Auswertung von 1982, damals noch mit einem zehnwöchigen Programm, umfasste 51 Menschen mit chronischen Schmerzen und hatte noch keine Vergleichsgruppe.

Wie läuft ein Achtsamkeitstraining ab?

Das bekannteste Achtsamkeitstraining ist das MBSR-Programm, das Achtsamkeitstechniken in acht Wochen vermittelt. Die Teilnehmenden lernen dabei Meditationsformen wie die Atemmeditation oder die Gehmeditation. Einer Übersichtsarbeit zufolge umfasst der Kurs Gruppentermine von je eineinhalb bis zweieinhalb Stunden und einen ganzen Übungstag. Ein besonderer Schwerpunkt liegt auf dem täglichen Üben, zu Hause etwa 45 Minuten an sechs Tagen pro Woche.

Auf MBSR baut die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) auf. Sie wurde ursprünglich entwickelt, um Rückfällen bei Depression vorzubeugen. Auch Yoga kann Teil eines Achtsamkeitstrainings sein. Psychotherapeut:innen setzen Achtsamkeitstechniken ebenfalls ein, ebenso die betriebliche Gesundheitsförderung.

Wie lässt sich Achtsamkeit im Alltag üben?

Achtsamkeit lässt sich ohne Kurs in kurzen Momenten üben, die man regelmäßig in den Tag einbaut. Dazu kann gehören, die Aufmerksamkeit auf aktuelle Gefühle, auf Körperempfindungen beim Sitzen oder Gehen oder auf die Umgebung zu lenken. Solche Momente lassen sich auch in den Kalender eintragen, etwa als Spaziergang am Morgen.

Alltägliches bewusster wahrzunehmen, ist eine weitere Übung, etwa die Sinneseindrücke beim Essen oder den Wind beim Spazierengehen. Manche nehmen sich vor, auf Aussagen nicht sofort zu reagieren, sondern sich kurz Zeit zu lassen. Auch Neues auszuprobieren gehört dazu, zum Beispiel in einer Besprechung bewusst einen anderen Platz zu wählen. Für Gedanken zur Selbstfürsorge bietet die Österreichische Gesundheitskasse ein Tagebuch mit dem Titel „Momente für mich“ an.

Was weiß man über die Wirkung?

Mit regelmäßiger Übung wird es laut Gesundheitsportal möglich, zwischen einem Reiz und der eigenen Reaktion bewusst eine Pause wahrzunehmen. Das kann im Umgang mit Stress unterstützen.

Wie groß der Nutzen ist, haben Studien vor allem für strukturierte Programme untersucht. Eine Übersichtsarbeit von 2014 mit 47 Studien fand für Achtsamkeitsmeditationsprogramme mäßig sichere Belege für weniger Angst, depressive Beschwerden und Schmerzen. Für Stress und Lebensqualität waren die Belege schwach. Dass die Programme besser wirken als andere aktive Behandlungen wie Medikamente, Sport oder Verhaltenstherapie, fand die Übersicht nicht belegt.

Für MBCT gibt es Hinweise bei wiederkehrender Depression. In einer Auswertung von neun Studien hatten Menschen nach MBCT innerhalb von 60 Wochen seltener einen Rückfall als ohne MBCT. Für andere Beschwerden fehlen verlässliche Studien zum Teil noch, etwa für MBSR bei Fibromyalgie.

Wo liegen die Grenzen?

Achtsamkeit hat auch Schattenseiten. Wer Ereignisse sehr neutral betrachtet, tut sich mitunter schwer, etwas Notwendiges an einer Lage zu ändern. Achtsamkeitstechniken können zudem zu übermäßiger Selbstbezogenheit führen. Bei psychischen Erkrankungen sollten sie nur unter klinisch-psychologischer oder psychotherapeutischer Begleitung zum Einsatz kommen, insbesondere bei Psychosen, Depressionen und Schizophrenie.

Meditation kann auch unerwünschte Wirkungen haben. Eine systematische Übersicht fand, dass etwa Angst, depressive Beschwerden oder ungewöhnliche Denkerfahrungen nicht selten auftreten, auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme. Selten wurde suizidales Verhalten berichtet. In einer akuten Krise hilft die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 142, Kinder und Jugendliche erreichen Rat auf Draht unter 147. Im Notfall hilft die Rettung unter 144.

Bei Büchern, Seminaren oder Beratungen lohnt ein Blick auf die Qualifikation der Anbietenden. Wer Achtsamkeit oder Meditation ohne Gesundheitsberuf anbietet, darf keine Krankheiten behandeln.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

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Quellen (11)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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