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Japa-Meditation

04:23

Auf den Punkt gebracht

Bei der Japa-Meditation wird ein Mantra, also ein heiliges Wort oder eine Formel, immer wieder gesprochen, geflüstert oder in Gedanken wiederholt. Die Praxis stammt aus alten indischen religiösen Traditionen. Studien zu Mantra-Meditationen deuten auf kleine bis mittlere Effekte bei Angst und Stress hin, die meisten sind aber methodisch schwach.

Was ist Japa-Meditation?

Japa ist ein Sanskrit-Wort. Laut dem Wörterbuch von Monier-Williams bezeichnet es das murmelnde Sprechen von Gebeten und das Wiederholen von heiligen Texten, Formeln oder Namen einer Gottheit. Das zugehörige Verb jap heißt flüstern oder murmeln. Ein Mantra ist ursprünglich ein heiliger Text, ein Gebet oder ein Loblied. Es kann auch eine Formel sein, die sich an eine bestimmte Gottheit richtet. Mantra-Japa meint also das Wiederholen eines Mantras.

Japa entspricht damit dem, was die Forschung als Mantra-Meditation beschreibt: Ein Wort, ein Satz oder eine Silbenfolge wird fortlaufend wiederholt, still oder laut und mit oder ohne religiösen Inhalt. Eine der verbreitetsten Formen ist die Transzendentale Meditation, bei der mit einem persönlichen Mantra geübt wird.

Woher kommt Japa?

Das Wort ist schon in alten vedischen Ritualtexten belegt, wie die Stellenangaben im Wörterbuch zeigen. Die Yoga-Sutras des Patanjali empfehlen, die heilige Silbe Om zu wiederholen und über ihre Bedeutung nachzudenken. Auch die Bhagavad Gita kennt das Murmeln von Gebeten als religiöses Opfer, japa-yajña genannt.

Das alte indische Gesetzbuch des Manu stellt dieses Gebet sogar über das Opferritual. Ein Opfer aus gemurmelten Gebeten gilt dort als zehnmal wirksamer als ein Opfer nach den Regeln des Veda. Leise, für andere unhörbare Wiederholung gilt als hundertmal, rein gedankliche als tausendmal so wertvoll.

Wie läuft Japa-Meditation ab?

Wie bei Meditation allgemein üblich, wird meist im Sitzen geübt, oft mit geschlossenen Augen oder gesenktem Blick. Das Mantra kann laut, geflüstert oder nur in Gedanken wiederholt werden. Zum Zählen der Wiederholungen dient traditionell eine Gebetskette, die japa-mālā. Welches Mantra gewählt wird, hängt von der jeweiligen religiösen oder spirituellen Tradition ab.

Was zeigen Studien?

Studien gibt es vor allem zu Mantra-Meditationen allgemein, nicht zu Japa im Besonderen. Eine Übersichtsarbeit von 2022 wertete 52 randomisierte Studien aus, etwa die Hälfte davon zur Transzendentalen Meditation. Im Vergleich zu Kontrollgruppen verringerten sich Angst, Stress und Beschwerden nach einem Trauma in kleinem bis mittlerem Ausmaß, depressive Beschwerden etwas weniger. Keine Studie hatte jedoch ein niedriges Verzerrungsrisiko. Gegenüber anderen aktiven Übungen fielen die Effekte kleiner aus. Das spricht dafür, dass auch allgemeine Faktoren eine Rolle spielen, die nicht an der Meditation selbst liegen.

Bei Schmerzen fand eine Übersicht von 2026 mit sieben Studien keinen Einfluss auf die Schmerzen selbst. Das seelische Befinden besserte sich in einigen Bereichen. Die Qualität der Studien war gering bis mittel.

Wo liegen die Grenzen?

Nur wenige Studien haben erfasst, ob Mantra-Meditation unerwünschte Wirkungen hat. Eine Übersicht über verschiedene Meditationsformen fand, dass etwa Angst, depressive Beschwerden oder ungewöhnliche Denkerfahrungen nicht selten auftreten, auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme. Selten wurde suizidales Verhalten berichtet. Wer solche Beschwerden bemerkt, kann sie mit Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen besprechen. In einer akuten Krise hilft die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 142, im Notfall die Rettung unter 144.

Japa-Meditation ersetzt keine Behandlung. Krankheiten festzustellen und zu behandeln ist in Österreich vor allem Ärzt:innen vorbehalten.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

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Quellen (9)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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