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Yoga Nidra

04:21

Auf den Punkt gebracht

Yoga Nidra, übersetzt „yogischer Schlaf“, ist eine angeleitete Tiefenentspannung im Liegen. Eine Stimme führt die Aufmerksamkeit in festen Schritten durch Körper, Atem, Empfindungen und innere Bilder, während die Übenden wach bleiben. Die heute verbreitete Form geht auf Swami Satyananda Saraswati zurück, der sie in den 1960er-Jahren systematisch beschrieb.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist eine Entspannungsübung aus dem Yoga, die einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf herbeiführen soll. Der Name verbindet die Sanskrit-Wörter „yoga“ für Vereinigung und „nidra“ für Schlaf. Anders als im Schlaf bleibt die Wahrnehmung der Umgebung dabei erhalten.

Viele Yogaschulen betonen Konzentration oder Betrachtung. Beim Yoga Nidra steht dagegen die vollständige Entspannung im Mittelpunkt. Geübt wird in der Rückenlage Shavasana, der sogenannten Totenstellung.

Woher kommt Yoga Nidra?

Yoga Nidra gilt als vereinfachte Form einer alten tantrischen Entspannungstechnik. Einzelne Bestandteile sind seit langer Zeit bekannt. Ein überarbeitetes, systematisches Übungsprogramm machte aber erst Swami Satyananda Saraswati in den 1960er-Jahren durch seine Schriften bekannt.

Fachautor:innen ordnen die Übung dem Pratyahara zu, dem Zurückziehen der Sinne von der Außenwelt. Es ist eine der acht Stufen des Yoga, wie sie in den Lehren des indischen Gelehrten Patanjali beschrieben sind.

Wie läuft eine Yoga-Nidra-Übung ab?

Eine Übung folgt einer festen Abfolge, die zu Beginn meist von einer Lehrperson angeleitet wird. Zur Vorbereitung legen sich Übende mit geschlossenen Augen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach oben, und Arme und Beine liegen ohne Berührung. Sie sollen sich nicht bewegen und wach bleiben.

Danach fassen sie einen persönlichen Vorsatz, das Sankalpa. Er soll kurz, klar und positiv sein und wird in Gedanken dreimal wiederholt. Anschließend wandert die Aufmerksamkeit in fester Reihenfolge durch den Körper. Sie beginnt etwa beim rechten Daumen und führt über die rechte und die linke Körperseite zum Rücken und zur Vorderseite.

Es folgen die Wahrnehmung des natürlichen Atems, oft mit Zählen der Atemzüge, und das Nachspüren gegensätzlicher Empfindungen wie Schwere und Leichtigkeit oder Wärme und Kälte. Danach stellen sich Übende innere Bilder vor. Zum Schluss wird das Sankalpa erneut dreimal wiederholt und die Übung langsam beendet.

Mit dem Bodyscan aus der Achtsamkeitspraxis teilt Yoga Nidra das Wandern der Aufmerksamkeit durch den Körper. Vorsatz und innere Bilder gehören dagegen nur zum Yoga Nidra.

Was zeigen Studien?

Yoga Nidra wird zunehmend wissenschaftlich untersucht, die Studien haben aber oft deutliche Schwächen. Eine Übersichtsarbeit von 2026 wertete 73 Studien mit über 5.000 Teilnehmenden zu Stress, Angst und Depression aus. Sie fand deutliche Verbesserungen, hält die Ergebnisse wegen geringer Studienqualität aber für wahrscheinlich überschätzt.

Auch zum Schlaf gibt es erste Auswertungen. Eine Übersicht über sechs Studien mit 244 Teilnehmenden berichtet von Verbesserungen, etwa beim Einschlafen und bei der Schlafdauer. Die meisten Studien hatten jedoch ein mittleres bis hohes Verzerrungsrisiko. Eine weitere Auswertung stufte die Aussagekraft der Ergebnisse als sehr gering ein.

Wo liegen die Grenzen?

Unerwünschte Wirkungen wurden zumindest in den Schlafstudien meist nicht genau erfasst. Eine Übersichtsarbeit beschreibt, dass sich leichte depressive Beschwerden und Ängste verringern ließen. Bei schweren Depressionen oder schweren Angstzuständen zeigte sich das in einer Studie aber nicht. Entspannungsübungen eignen sich laut IQWiG zudem nicht für alle, weil in der Entspannung traumatische Erinnerungen hochkommen können.

Wer Yoga Nidra übt oder anleitet, ersetzt damit keine Behandlung. Krankheiten festzustellen und zu behandeln ist in Österreich vor allem Ärzt:innen vorbehalten.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

Quellen (7)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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