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Yin Yoga

04:17

Auf den Punkt gebracht

Yin Yoga ist ein ruhiger Yogastil, bei dem wenige Haltungen im Sitzen oder Liegen mehrere Minuten lang gehalten werden. Die Muskeln sollen dabei möglichst locker bleiben. Der Name spielt auf Yin und Yang aus der chinesischen Philosophie an, gut untersucht ist der Stil bisher nicht.

Was ist Yin Yoga?

In einer Yin-Yoga-Stunde geht es langsam zu: Eine Haltung wird meist drei bis zehn Minuten gehalten, die Muskeln werden so wenig wie möglich eingesetzt. Fast alles geschieht im Sitzen oder Liegen. Umkehrhaltungen, Gleichgewichtsübungen und Stehhaltungen kommen kaum vor, und es gibt deutlich weniger Haltungen als im Hatha Yoga. Geatmet wird ruhig in den Bauch.

Ein Leitfaden für Ärzt:innen zählt Yin Yoga zu den sanften Yogastilen, die für Menschen sehr unterschiedlichen Alters und Könnens geeignet sind. In 90 Minuten werden mitunter nur sieben bis zehn Haltungen geübt. Leicht ist Yin Yoga trotzdem nicht immer, denn die langen Haltungen können deutlich spürbar und auch unangenehm werden.

Worin unterscheidet sich Yin Yoga von anderen Stilen?

Yin und Yang stehen in der chinesischen Philosophie für einander ergänzende Kräfte. Yin Yoga sieht sich als ruhigen Gegenpol zu dynamischen „Yang“-Stilen wie Hatha Yoga, bei denen die Muskeln stärker arbeiten. Nach seiner Lehre sollen die langen Haltungen vor allem Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenke dehnen, weniger die Muskeln.

Ähnlich ruhig ist Restorative Yoga. Dort wird der Körper jedoch in jeder Haltung vollständig mit Kissen, Decken und Blöcken gestützt, damit möglichst wenig zu spüren ist. Im Yin Yoga werden Hilfsmittel nicht immer verwendet, ein gewisses Unbehagen in der Dehnung gehört oft dazu.

Woher kommt Yin Yoga?

Wissenschaftliche Quellen zur Entstehung von Yin Yoga gibt es kaum, und wer den Stil begründet hat, wird unterschiedlich dargestellt. Studien stützen sich bei der Beschreibung auf Lehrbücher, etwa von Paul Grilley (2002) und Bernie Clark (2019). Die ältesten dieser Bücher stammen aus den 2000er-Jahren.

Wie läuft eine Stunde ab?

Eine typische Stunde beginnt mit einer kurzen Meditation, bei der die Aufmerksamkeit beim Atem liegt. In einer Studie aus Lettland folgten Haltungen mit Namen wie Schmetterling, Drache oder Schwan, teils bis zu sechs Minuten je Seite. Zwischen den Haltungen lag jeweils eine kurze Pause, am Ende stand eine längere Entspannung in Rückenlage.

Was sagt die Forschung?

Zu Yin Yoga gibt es bisher nur wenige, meist kleine Studien. In einer schwedischen Studie mit 105 gestressten, sonst gesunden Erwachsenen übte eine Gruppe fünf Wochen lang zweimal pro Woche eine Stunde Yin Yoga, eine Kontrollgruppe übte nicht. Angst und Schlafprobleme gingen mit Yin Yoga stärker zurück als ohne, beim erlebten Stress und bei depressiven Beschwerden zeigte sich kein deutlicher Unterschied. Abbrüche, vor allem in der Yin-Yoga-Gruppe, schwächen die Aussagekraft.

In der Studie aus Lettland übten Frauen mit Angstbeschwerden zehn Wochen lang einmal pro Woche online. Ihre momentane Angst nahm im Vergleich zur Kontrollgruppe ab, bei der Ängstlichkeit als Wesenszug unterschieden sich die Gruppen am Ende nicht. Ob die langen Haltungen tatsächlich gezielt auf das Bindegewebe wirken, untersuchten diese Studien nicht.

Worauf ist zu achten?

Über schwere Zwischenfälle beim Yoga gibt es bei Gesunden nur wenige Berichte. Eine Übersicht über Fallberichte rät aber, sich beim Üben nie bis an die eigenen Grenzen zu drängen. Menschen mit Vorerkrankungen sollten die Haltungen mit Ärzt:in und Yogalehrer:in anpassen, bei grünem Star gelten Umkehrhaltungen als ungeeignet.

Yogaunterricht für sich genommen gilt laut einem Infoblatt der Wirtschaftskammer Steiermark als Privatunterricht und nicht als Gewerbe. Yin Yoga ersetzt keine Behandlung von Beschwerden. Krankheiten festzustellen und zu behandeln ist in Österreich vor allem Ärzt:innen vorbehalten.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

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Quellen (6)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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