balancio
balancio

Pranayama

05:05

Auf den Punkt gebracht

Pranayama ist der Sanskrit-Name für die Atemübungen des Yoga. In den Yoga-Sutras des Patanjali ist es einer von acht Bestandteilen des Yoga, heute wird es meist zusammen mit Körperhaltungen geübt. Kräftige, schnelle Atemtechniken gelten als Übungen für Fortgeschrittene.

Was ist Pranayama?

Pranayama bezeichnet das bewusst gelenkte Atmen im Yoga, vom langsamen Atmen über das Anhalten des Atems bis zu schnellen, kräftigen Atemzügen. Das österreichische Gesundheitsportal nennt Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayamas) als Schwerpunkt der meisten heutigen Yogaprogramme.

Das Wort verbindet prāṇa, „Atem“ oder „Lebensatem“, mit āyāma. Dieses bedeutet laut dem Sanskrit-Wörterbuch von Monier-Williams „Ausdehnen“, aber auch „Zurückhalten“ und „Anhalten“. Als Bedeutung von Pranayama nennt das Wörterbuch drei Atemübungen, die zur Saṃdhyā gehören, den religiösen Handlungen zu bestimmten Tageszeiten. Es sind das Einatmen (Puraka), das Ausatmen (Recaka) und das Anhalten des Atems (Kumbhaka).

Woher kommt Pranayama?

In den Yoga-Sutras des Patanjali ist Pranayama das vierte von acht Gliedern des Yoga. Es folgt auf die stabile Sitzhaltung und wird dort als Unterbrechen des Ein- und Ausatemflusses beschrieben. Nach dem Text macht die Übung den Geist bereit für die Konzentration.

Den Haltungen und dem Atem widmen die Yoga-Sutras allerdings nur wenige Verse, wie David Gordon White in seiner kurzen Geschichte des Yoga betont. Ausgefeilt wurde die Atemkontrolle vor allem in den Texten des Hatha Yoga, die zwischen dem 10. und 15. Jahrhundert entstanden. Einer davon, die Hatha Yoga Pradipika, zählt acht Arten des Atemanhaltens auf, darunter Ujjayi, Sitali und Bhastrika. Die Schrift mahnt zur Geduld: So wie Löwen, Elefanten und Tiger nur nach und nach gezähmt werden, soll auch der Atem langsam beherrscht werden. Wer zu hastig oder mit zu viel Kraft übt, den kann er nach dem Text sogar töten.

Welche Atemübungen gibt es?

Bei der Wechselatmung wird abwechselnd durch ein Nasenloch ein- und durch das andere ausgeatmet, während das jeweils andere mit dem Finger verschlossen wird. In der Hatha Yoga Pradipika wird dabei zwischen Ein- und Ausatmen der Atem angehalten.

Bei Bhastrika wird kräftig und hörbar ein- und ausgeatmet, immer wieder, wie bei einem Blasebalg. Das Sanskrit-Wort bhastrā bedeutet unter anderem Blasebalg, eine Bauchatmung ist mit dem Namen nicht gemeint. Ähnlich schnell geht es bei Kapalabhati zu, dessen Name sich aus kapāla, „Schädel“, und bhāti, „Licht, Glanz“, zusammensetzt. Die Hatha Yoga Pradipika zählt diese Übung zu den sechs Reinigungsübungen. Bei Sitali wird die Zunge ein wenig herausgestreckt und die Luft über sie eingeatmet, ausgeatmet wird durch die Nase. Das Wort śītala bedeutet „kühl“.

Was sagt die Forschung?

Eine Übersichtsarbeit von 2025 wertete sechs randomisierte Studien mit 517 Patient:innen aus, die etwa an einer posttraumatischen Belastungsstörung oder Depression litten. Im Vergleich zu Wartelisten und ähnlichen Kontrollgruppen verringerte Pranayama die Beschwerden kurzfristig etwas, auf depressive Beschwerden zeigte sich keine Wirkung. Vier der sechs Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko. Die Autor:innen raten deshalb, Pranayama nicht anstelle der üblichen Behandlung einzusetzen.

Eine Metaanalyse von 2023 fand, dass Atemübungen das selbst erlebte Stressempfinden bei Menschen ohne Erkrankung verringerten, vor allem langsames Atmen. Zu schnellen Atemtechniken gab es nur zwei Studien, ihre Sicherheit ist nach den Autor:innen noch zu wenig untersucht.

Worauf ist zu achten?

Die Übersicht über Fallberichte zu Yoga-Nebenwirkungen rät, Yoga und besonders Pranayama vorsichtig und unter Anleitung einer qualifizierten Lehrkraft zu üben. Anfänger:innen rät sie von kräftigen Techniken wie Kapalabhati ab, die einer Hyperventilation ähnelt. Menschen mit Erkrankungen sollen vor solchen Atemtechniken ärztlich klären, ob sie für sie geeignet sind.

Schnelle Atemtechniken wie Kapalabhati waren in der Übersichtsarbeit von 2025 häufiger mit unerwünschten Wirkungen verbunden als langsame. Berichtet wurden etwa Angst, Atemnot, Husten, Schwindel und Kopfschmerzen. In einem einzelnen Fallbericht erlitt eine gesunde 29-jährige Frau nach Kapalabhati einen Lungenkollaps (Pneumothorax).

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

Quellen (9)
balancio
Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
ImpressumAGBDatenschutzKontakt