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Ernährungsumstellung

05:22

Auf den Punkt gebracht

Eine Ernährungsumstellung ist eine dauerhafte Änderung der Essgewohnheiten, die zum eigenen Alltag passt. Fachleute ziehen sie kurzfristigen, oft einseitigen Diäten vor, etwa beim Abnehmen. Orientierung bieten in Österreich die Ernährungsempfehlungen mit Ernährungspyramide und Tellermodell.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Bei einer Ernährungsumstellung werden Gewohnheiten auf Dauer verändert, statt nur eine Zeit lang eine Diät einzuhalten. Das Gesundheitsportal rät beim Abnehmen ausdrücklich dazu, weil viele Diäten einseitig und nicht für eine dauerhafte Ernährung geeignet sind. Manche können zudem Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Nierenprobleme haben. Eine Umstellung, die die eigenen Bedürfnisse berücksichtigt, lässt sich dagegen langfristig in den Alltag einbauen.

Gewohnheiten zu ändern, ist allerdings oft schwierig und braucht Geduld. Beim Abnehmen ist laut wissenschaftlichen Untersuchungen keine bestimmte Diät im Vorteil. Entscheidend ist, weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht.

Warum stellen Menschen ihre Ernährung um?

Anlass kann Übergewicht sein, eine Erkrankung oder der Wunsch, gesund zu bleiben. Bei Typ-2-Diabetes ist eine Änderung des Lebensstils laut Gesundheitsportal sogar die wichtigste Therapiemaßnahme. Wer die Ernährung umstellt und sich ausreichend bewegt, kann den Blutzucker senken und oft ohne Medikamente auskommen.

Auch vorbeugend spielt das Essen eine Rolle. Laut Gesundheitsportal beugt eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vielen Krankheiten vor, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs. Nicht zuletzt betrifft die Ernährung das Klima. Laut Gesundheitsministerium gehen bis zu 30 Prozent der Treibhausgasemissionen in Österreich auf sie zurück.

Woran orientiert sich eine gesunde Ernährung in Österreich?

Maßgeblich sind die Österreichischen Ernährungsempfehlungen, die das Gesundheitsministerium 2024 überarbeiten ließ. Beschlossen hat sie die Nationale Ernährungskommission, erstmals mit Hülsenfrüchten als eigener Gruppe und mit weniger Fleisch und Milchprodukten.

Die Ernährungspyramide sieht täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit vor, am besten Wasser. Dazu kommen fünf Portionen Gemüse und Obst, vier Portionen Getreide oder Erdäpfel, zwei Portionen Milch und Milchprodukte sowie rund zwei Portionen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Pro Woche empfiehlt sie mindestens dreimal Hülsenfrüchte, je eine Portion Fisch und Fleisch, wahlweise eine weitere, und bis zu drei Eier. Fettes, Süßes und Salziges ist nur selten vorgesehen.

Für eine vegetarische Ernährung ohne Fisch und Fleisch gibt es eine eigene Pyramide. Für einzelne Mahlzeiten zeigt das Tellermodell die Aufteilung: eine Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorngetreide und Erdäpfel, ein Viertel Eiweiß, vorwiegend aus pflanzlichen Quellen.

Wie gelingt die Umstellung im Alltag?

Fachleute raten, mit kleinen Veränderungen zu beginnen und weitere erst dazuzunehmen, wenn sich die ersten gefestigt haben. Das Gesundheitsportal nennt diese und weitere Tipps für das Abnehmen. Ein Ernährungstagebuch kann zeigen, in welchen Situationen besonders viel oder kalorienreich gegessen wird (siehe Ernährungsanalyse).

Hilfreich sind außerdem langsames, achtsames Essen ohne Ablenkung, ein geplanter Einkauf ohne Süßigkeitenvorrat und Wasser oder ungesüßter Tee als Durstlöscher. Erreichte Zwischenziele dürfen belohnt werden, aber nicht mit Essen. Auch eine unterstützende Person oder eine Selbsthilfegruppe kann helfen. Von Präparaten und Nahrungsergänzungen zum Abnehmen raten Fachleute ab, weil sie keine wissenschaftlich abgesicherte Wirkung haben oder sogar Risiken bergen können. Unterstützung bei der Umstellung bieten Ärzt:innen und Ernährungsfachleute, mehr dazu unter Ernährungsberatung.

Worauf ist zu achten?

Wer die Ernährung stark umstellt, sollte sich laut MSD Manual fachlich begleiten lassen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Bei veganer Ernährung empfiehlt die Österreichische Gesellschaft für Ernährung, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. In Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend rät die Nationale Ernährungskommission von veganer Ernährung ab, weil der Nährstoffbedarf dann teils erhöht ist.

Diäten und Fasten können die Entstehung einer Essstörung begünstigen, vor allem bei Jugendlichen mit niedrigem Selbstwertgefühl. Ein ausgeprägtes Interesse an gesunder Ernährung ist für sich genommen noch keine Orthorexie. Kreisen die Gedanken aber ständig um gesundes Essen und werden Lebensmittel starr in „erlaubt“ und „verboten“ eingeteilt, kann eine Orthorexie dahinterstecken. Ob diese belastende Fixierung auf gesundes Essen eine eigene Essstörung ist, ist wissenschaftlich noch offen. Zum zeitweisen Verzicht auf Essen informiert der Beitrag Intervallfasten.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

Quellen (9)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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