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Zen-Meditation

04:13

Auf den Punkt gebracht

Zen-Meditation, japanisch Zazen, ist die Sitzmeditation des Zen-Buddhismus und dort die grundlegende Übung. Geübt wird in stiller, aufrechter Sitzhaltung mit bewusstem Atem. Zwei in Japan bis heute lebendige Zen-Schulen setzen unterschiedliche Schwerpunkte: Die Rinzai-Schule arbeitet mit rätselhaften Fragen, den Kōans, die Sōtō-Schule mit dem „Nur-Sitzen“.

Was ist Zen-Meditation?

Zen-Meditation ist die Meditation im Sitzen, wie sie der Zen-Buddhismus lehrt. Das japanische Wort Zazen bedeutet Sitzmeditation. Über alle Zen-Schulen hinweg gilt sie als grundlegende Übungsform.

Wie andere Formen des Buddhismus zielt Zen auf die Verwirklichung des Menschseins. Im Sitzen sollen Übende eine Weisheit verkörpern, die nicht in Gegensätzen denkt. Eine solche Erfahrung der Einsicht heißt im Zen „Satori“.

Woher kommt Zen?

Das Wort Zen bedeutet Meditation. Es ist die japanische Form des chinesischen Begriffs Chán, der wiederum das Sanskrit-Wort dhyāna wiedergibt. Damit reicht Zen in den frühen indischen Buddhismus zurück. Den Namen erhielt die Schule, weil der historische Buddha nach der Überlieferung durch Meditation zur Erleuchtung fand.

Zwei Schulen sind in Japan bis heute lebendig. Die Sōtō-Schule geht auf Dōgen (1200–1254) zurück. In der Rinzai-Schule ordnete Hakuin (1685–1768) die Arbeit mit Kōans systematisch.

Wie läuft Zazen ab?

Zu Beginn bringen Übende nacheinander Körper, Atem und Geist zur Ruhe. Die klassischen Sitzhaltungen sind der Lotussitz und der halbe Lotussitz. Wer diese Haltungen anfangs nicht einnehmen kann, darf zunächst auch auf einem Stuhl mit geradem Rücken sitzen.

Die Atemübung ist einfach gehalten. Übende zählen die Atemzüge, japanisch Sūsokukan, und atmen dabei durch die Nase in den Bauch. Gerade Anfänger:innen werden dabei oft von Sorgen, Ängsten oder Erinnerungen abgelenkt. Das Zen nennt sie „umherschweifende Gedanken“. Am Ende einer Sitzung werden die Schritte in umgekehrter Reihenfolge gelöst, um in den Alltag zurückzukehren.

Was unterscheidet Kōan und Nur-Sitzen?

Beide Schulen sitzen in Meditation, sie gehen aber verschieden vor. Die Rinzai-Schule arbeitet mit Kōans. Das sind Aufgaben, die wie ein Rätsel gebaut sind und sich mit Nachdenken allein nicht lösen lassen. Ihre Antwort legen Übende einzeln einer Zen-Lehrerin oder einem Zen-Lehrer vor, die oder der den Stand der Übenden prüft. Hakuin zählte rund 1.700 Kōans, mit Unterfragen etwa 3.000.

Die Sōtō-Schule übt dagegen Shikantaza, das „Nur-Sitzen“. Dabei wird ohne Eigeninteresse und ohne bestimmtes Ziel gesessen. Dōgen verstand Übung und Erleuchtung nicht als zwei getrennte Dinge. Das Sitzen ist demnach kein Mittel zum Zweck, sondern selbst schon Ausdruck der Erleuchtung.

Was sagt die Forschung?

Die Studienlage zur Zen-Meditation ist dünn. Eine Übersichtsarbeit von 2009 fand Hinweise, dass Zen-Meditation Stress und Blutdruck senken könnte. In Messungen der Hirnströme zeigten sich Muster, die mit Entspannung in Verbindung gebracht werden. Der Autor bewertet die Belege aber als spärlich und fordert weitere Forschung.

Meditation allgemein kann auch unerwünschte Wirkungen haben. Eine systematische Übersicht fand, dass etwa Angst, depressive Beschwerden oder ungewöhnliche Denkerfahrungen nicht selten auftreten, auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme. Wer solche Beschwerden bemerkt, kann sie mit Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen besprechen. In einer akuten Krise hilft die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 142, im Notfall die Rettung unter 144.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

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Quellen (4)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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