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Metta-Meditation

04:25

Auf den Punkt gebracht

Die Metta-Meditation ist eine buddhistische Meditationsform, in der Übende sich selbst und anderen bewusst freundliches Wohlwollen entgegenbringen. Oft helfen dabei still wiederholte gute Wünsche, die Schritt für Schritt auf immer mehr Menschen ausgedehnt werden. Studien deuten auf positive Wirkungen auf das Wohlbefinden hin, ihre Qualität ist aber nur gering bis mittel.

Was ist Metta-Meditation?

Metta ist ein Wort aus dem Pali und bezeichnet eine selbstlose, bedingungslose Freundlichkeit gegenüber allen Lebewesen. Das Pali-Wörterbuch der Pali Text Society übersetzt mettā mit Liebe, Freundschaftlichkeit, Mitgefühl und tätiger Anteilnahme an anderen. Verwandt ist das Wort mit mitta, dem Pali-Wort für Freund. Im Englischen heißt die Übung „Loving-Kindness Meditation“, also Meditation der liebenden Güte.

Eng verwandt ist die Mitgefühlsmeditation. Sie richtet sich darauf, dass andere frei von Leid sein mögen, während Metta ihr Wohlergehen in den Mittelpunkt stellt. In vielen buddhistischen Übungen und in den meisten psychologischen Studien werden beide verbunden.

Woher kommt die Metta-Meditation?

Die Metta-Meditation stammt aus dem Buddhismus. Dort gilt Metta als eine der vier „unermesslichen“ Geisteshaltungen, die sich gezielt entwickeln lassen. Die anderen drei sind Mitgefühl (karuṇā), Mitfreude (muditā) und Gleichmut (upekkhā). Beschrieben sind sie unter anderem im Visuddhimagga („Pfad der Reinheit“) des Buddhaghosa, einem einflussreichen buddhistischen Text.

In der buddhistischen Tradition gelten Metta und Mitgefühl als unvereinbar mit Wut, Hass, Neid und Eifersucht. Metta gilt dort als besonders hilfreich für Menschen, die stark zu Feindseligkeit oder Ärger neigen. Üblicherweise wird zuerst Achtsamkeitsmeditation gelernt, bevor Metta und Mitgefühl geübt werden.

Wie läuft eine Metta-Meditation ab?

Die Übung führt in mehreren Stufen von leichteren zu schwierigeren Formen. Zuerst richten Übende die freundlichen Gefühle auf sich selbst, danach auf eine gute Freundin oder einen guten Freund. Es folgen eine neutrale Person aus dem Alltag und schließlich ein „schwieriger“ Mensch, mit dem negative Gefühle verbunden sind. Am Ende wird das Wohlwollen auf alle gleichzeitig und auf alle Wesen ausgedehnt. Die Reihenfolge lässt sich an persönliche Vorlieben anpassen.

Häufig helfen stille Sätze dabei, etwa der Wunsch, dass eine Person in Frieden, zufrieden, glücklich und sicher sein möge. Geübt werden kann im Sitzen, im Liegen und sogar im Gehen. Dabei geht es nicht um mechanisches Wiederholen. Übende sollen aufmerksam beobachten, was geschieht, wenn sie versuchen, Freundlichkeit zu empfinden.

Was zeigen Studien?

Die Forschung zur Metta-Meditation ist noch begrenzt. Eine Übersichtsarbeit von 2014 wertete 22 Studien zu Meditationen der Freundlichkeit aus, darunter Metta. Im Vergleich zu Gruppen ohne Übung verringerten sich selbst berichtete depressive Beschwerden mäßig. Mitgefühl und Selbstmitgefühl nahmen zu. Gegenüber progressiver Muskelentspannung zeigten sich mehr positive Gefühle.

Im Vergleich mit anderen aktiven Übungen blieben mehrere Ergebnisse unklar. Die Studien waren meist klein und von geringer bis mittlerer Qualität. Eine Übersicht von 2011 bewertet die Befunde ebenfalls als sehr vorläufig.

Wo liegen die Grenzen?

Die Übung kann anfangs für manche Menschen herausfordernd sein, wie die Übersichtsarbeit von 2014 festhält. Meditation allgemein kann zudem unerwünschte Wirkungen haben, etwa Angst oder depressive Beschwerden, auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme. Für Achtsamkeitsübungen rät das Gesundheitsportal, sie bei psychischen Erkrankungen nur unter psychotherapeutischer oder klinisch-psychologischer Begleitung einzusetzen. In einer akuten Krise hilft die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 142, im Notfall die Rettung unter 144.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

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Quellen (7)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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