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Paleo-Diät

05:19

Auf den Punkt gebracht

Die Paleo-Diät, auch Steinzeiternährung genannt, orientiert sich an der vermuteten Kost der Menschen in der Altsteinzeit. Auf dem Speiseplan stehen vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse, während Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker wegfallen. Langfristige Gesundheitsvorteile sind nicht belegt, und der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen kann zu Nährstoffmängeln führen.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät richtet sich nach den Lebensmitteln, die Menschen im Paläolithikum vermutlich zur Verfügung standen. Das Wort bezeichnet die Altsteinzeit, den ältesten Abschnitt der Steinzeit, und geht auf das griechische palaiós für „alt“ und líthos für „Stein“ zurück.

Anhänger:innen gehen davon aus, dass sich die Gene der Menschen seit Jahrtausenden nicht verändert haben. Die Kost der Jäger und Sammler passe deshalb bis heute am besten zum menschlichen Stoffwechsel. Diese Annahme ist allerdings umstritten.

Woher kommt die Paleo-Diät?

Als Ausgangspunkt gilt ein Buch des Gastroenterologen Walter L. Voegtlin von 1975. Er beschrieb den Menschen darin als von Natur aus an eine fleischreiche, kohlenhydratarme Kost angepasst. 1985 erschien im New England Journal of Medicine ein viel beachteter Artikel von S. Boyd Eaton und Melvin Konner. Er erklärte heutige chronische Krankheiten mit einem Missverhältnis zwischen moderner Ernährung und der Kost, an die sich der Mensch angepasst habe. Breit bekannt wurde die Diät ab 2002 durch ein Buch von Loren Cordain.

Was isst man bei der Paleo-Diät?

Ein einheitliches Konzept fehlt, als Grundregel gilt aber: erlaubt ist, was sich jagen, sammeln, pflücken und fischen lässt. Dazu zählen Gemüse, Obst und vor allem Beeren, Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch und Eier.

Gemieden werden Getreide, Hülsenfrüchte einschließlich Erdnüssen und Soja, Milch und Milchprodukte, Zucker, Süßstoffe, raffinierte Pflanzenöle und industriell verarbeitete Lebensmittel. In vielen Varianten fallen auch Kaffee, Alkohol und Salz weg. Die Kost enthält dadurch meist mehr Eiweiß und Fett und weniger Kohlenhydrate.

Aßen Menschen in der Steinzeit wirklich so?

Was in der Altsteinzeit gegessen wurde, ist nur bedingt bekannt. Kritiker:innen wenden ein, dass es keine typische Steinzeiternährung gab. Die Menschen aßen vermutlich, was ihre Umgebung je nach Klima, Ort und Jahreszeit hergab, Pflanzliches wie Tierisches. Laut MSD Manual war die Kost damals wohl weniger eingeschränkt als die heutige Paleo-Diät.

Was sagt die Forschung?

Langzeitstudien gibt es kaum. Befürworter:innen versprechen etwa weniger Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes, Gewichtsabnahme, mehr Leistungsfähigkeit und besseren Schlaf. Für diese Wirkungen fehlen laut MSD Manual Belege.

Kleinere Studien zeigen kurzfristige Effekte. Eine Übersichtsarbeit von 2015 fand im Vergleich zu Diäten nach offiziellen Empfehlungen etwas günstigere Werte etwa bei Bauchumfang und Blutfetten. Ihre Methodik wurde allerdings kritisiert. In einer weiteren Übersicht nahmen Teilnehmende mit Paleo-Kost im Schnitt 3,5 Kilogramm mehr ab. Bei Menschen mit gestörtem Zuckerstoffwechsel wirkte die Paleo-Diät auf Blutzucker und Insulin nicht besser als andere gesunde Ernährungsformen.

Der Gewichtsverlust beruht laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) wohl vor allem auf der geringeren Kalorienzufuhr. Auch das Gesundheitsportal hält beim Abnehmen keine Diät für überlegen, entscheidend ist, dass weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden.

Welche Risiken gibt es?

Als Risiko gilt vor allem eine unzureichende Nährstoffversorgung. Getreide liefert Ballaststoffe und B-Vitamine, Hülsenfrüchte hochwertiges Eiweiß, Milchprodukte vor allem Calcium und Jod. Fehlen sie dauerhaft, kann das zu einem Mangel führen.

Besonders knapp kann Jod werden, wenn Milchprodukte und Speisesalz fehlen. In einer zweijährigen Studie sank die Jodausscheidung bei Frauen mit Paleo-Kost deutlich, die Forschenden rieten deshalb, Jod zu ergänzen. In Österreich ist jodiertes Speisesalz eine besonders wichtige Jodquelle, weil die Böden jodarm sind. Der hohe Verzehr tierischer Lebensmittel gilt zudem aus Gesundheits- und Umweltsicht als kritisch. Das MSD Manual nennt außerdem ein möglicherweise erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten.

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen sehen täglich vier Portionen Getreide oder Erdäpfel und zwei Portionen Milchprodukte vor, dazu mindestens dreimal pro Woche Hülsenfrüchte. Das Gesundheitsportal rät generell zu einer dauerhaften Umstellung statt einseitiger Diäten. Wer die Ernährung stark umstellt, sollte sich laut MSD Manual fachlich begleiten lassen.

Wichtiger Hinweis

Dieser Text dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Beratung oder ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets qualifizierte Spezialist:innen konsultieren.

Quellen (15)
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Wolfgang Chitil
Psychotherapeut
"Für mich war sofort klar, dass ich auf balancio.at vertreten sein möchte. Man erkennt sofort, wie viel Arbeit in der Plattform steckt, um rund um das Thema zu informieren."
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